シングルマザーの生活日記・娘の低身長記録

2015年8月に離婚し、シングルになった我が家。娘は2017年4月に成長ホルモン分泌不全性低身長と診断される。そんな我が家の自由奔放な生活日記!!

パニック障害ーセロトニンの役目ー呼吸法などを紹介!

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前回、「パニック障害とは?原因と寛解、病院について経験者が知っていることを教えます。」という記事を書きました。

今回はパニック障害に深く関係している「セロトニン」について書いていきたいと思います。


パニック障害は

突然激しい動悸やめまい、「死んでしまうのではないか」という強い不安に襲われるなどのパニック発作を引き起こす病気です。

今までパニック障害は、気が弱いから、責任感が強すぎるから、気にしすぎだからなるんだ!・・・などと言われていました。

確かに、そういうことも少なからずあるかも知れません。

しかし近年、「セロトニン」の分泌や作用によって引き起こされてるのではないか?と考えられるようになってきました。

脳波のイラスト

セロトニンとは?

50種類以上存在する神経伝達物質の中でも特に重要な役割を果たすものの1つで、ノルアドレナリン、ドーパミンと並んで「三大神経伝達物質」とも呼ばれています。

そして「ノルアドレナリンを適度な量に抑える役割を持っているもの」です。

では、ノルアドレナリンとは?

ノルアドレナリンは、怒りや興奮などの感情を司るものです。

パニック障害は、強い不安を感じる病気です。この“不安”を感じる脳の仕組みに「ノルアドレナリン」が関わっています。

ノルアドレナリンがたくさん分泌されると、人は“不安”を感じます。

手の震えのイラスト

そして、ノルアドレナリンを適度な量に抑えることができないと強い不安を感じ、パニック発作に繋がってしまいます。

そう、パニック発作を起こさない為にも「セロトニン」はとても重要なのです!!

※ドーパミンは意欲や好奇心などの感情を司ります。

セロトニンが不足するとどうなる?

①寝付きが悪くなる

セロトニンが不足すると、心のバランスが崩れて精神が不安定になってしまいます。

また、睡眠ホルモン「メラトニン」を生成するためにセロトニンは必要です。セロトニンが不足するとメラトニンも減少してしまうため、寝つきが悪くなったり体内時計がおかしくなったりと、不眠症状が出てきます。

②感情が湧かなくなる

セロトニンが不足すると、何に対してもヤル気が起きなくなったり、無気力になったりします。

精神疾患には様々な原因が考えられますが、慢性的なセロトニン不足もその大きな原因の一つであると考えられています。

③感情のコントロールが難しくなる

セロトニンが不足すると、心のバランスが崩れて感情にブレーキをかけられなくなってしまいます。

セロトニンは、怒りや興奮などの感情を司るノルアドレナリンと意欲や好奇心などの感情を司るドーパミンの暴走を抑える役割を担っているため、セロトニンが不足すると心のバランスを保てなくなり精神が不安定になってしまうためです。

泣きながら寝る人のイラスト(女性)

大事なセロトニンを増やすためには

セロトニンを増やす方法はいくつかあります!

その方法をご紹介いたします。

1.太陽の光をしっかり浴びること

網膜から刺激が入り、脳に伝わります。朝起きたらカーテンを開けて、太陽の光をしっかり浴びてください。

2.単純なリズム運動を繰り返す

単純なリズム運動が、セロトニン神経を活性化させます。特にウォーキングがおすすめです。

その他、ジョギングやスクワットも良いようです🌟

ウォーキングをする女性のイラスト

毎日30分程度、疲れすぎない範囲で行ってください。

3.咀嚼

よく噛んで食べるようにすることで、セロトニンが分泌されます。

ガムを噛んで顎を動かすことでも分泌されます!

まとめ

パニック障害だけではなく、セロトニンは様々なことに関係しているのです。

上記で紹介した方法以外にも、よく知られている認知行動療法があります。

主治医とともに行うのが主ですが、近年はパニック障害についての本がたくさん出ているので自分でも勉強できたりします。

上記の本は、何度も読みました。

本を読んで「自分の思い込みだ」と言い聞かせる日々。でも言い聞かせてるっていうのは本能で分かるんでしょうね・・・

悪化している時は、いくら「そうじゃない」と考えてても過呼吸の方へ引っ張られてしまう・・・

あとはパニック障害といえば有名な「森田療法」

この本もお世話になりました。

結局、最終的には自分の気持ちも大きく作用するのでしょう。

しかし、本などでパニック障害のメカニズムを多少なりとも勉強したおかげで、発作が起きると「あ~いま○○な状況なのかな~」「不安発作ってこのことなのかな・・・」と自己分析が少しずつ出来るように。

全く何も知らない0の時よりは心強かったです。

祈る人のイラスト(女性)

✫豆知識✫

パニック発作が起こると動悸や身体の震えなどだけでなく、過呼吸症状が出ることもあります。

私はパニック発作になると、ほぼ確実に過呼吸の症状が出ていました。

過呼吸になるとうまく息ができず、より「死んでしまうかも」という不安が高まって、更に呼吸が苦しくなるという悪循環になってしまいます。

矢印・リロード(再読み込み)

そこで、正しい呼吸法を意識して身に着けておくと、過呼吸に陥ったときにも対処しやすくなります。

1分間に何回呼吸しているか?

息を吸ったときお腹が膨らむか?

などをリラックスした状態で調べてみてください。ここでいう正しい呼吸法とは、いわゆる腹式呼吸です。

反対に、胸で呼吸をしている人は呼吸が浅くなりがちなので、意識してお腹を使った呼吸法を身に着けるとよいでしょう。

人間は寝ているときは必ず腹式呼吸になるので、まずは仰向けに寝てお腹に手を当て、腹式呼吸の感覚をつかんでみましょう。

感覚が掴めてきたら、徐々に座っているときや立っているときにもお腹が膨らむ呼吸ができるように練習します。

すると、過呼吸などで呼吸が乱れた時にも意識的に腹式呼吸に戻していくことで、症状を抑えることができます。

腹式呼吸のイラスト(女性)

ただ、私はいくら練習しても上手く出来ず・・・過呼吸になった時はひらすら耐えることしか出来ませんでした。

過呼吸で何度も苦しい思いをしているので、腹式呼吸をしているとだんだん呼吸の方に意識がいき、頭がクラクラして息苦しくなっていくんですよね。

呼吸に関連する練習は私には向きませんでした・・・

でも腹式呼吸が出来るようになると、過呼吸の時に軽減できるというのは確かなようなので大丈夫な方はチャレンジしてみてください!

ほんと、すぐに治る画期的な薬などが出たら嬉しいんですけどね・・・

今後の医療に期待です!!


ここまで読んでくださって、ありがとうございました!^^